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痩せるときに3番目にした方が良いことは?

こんにちは!
岐阜県瑞穂市にあるパーソナルトレーニングジム
『NIKORI BODY LABO』トレーナーの浅野翼です。

6月から栄養に関する知識をアップデートしたおかげで、
特に頑張ることなく8月の1カ月間で

体重-2㎏ 体脂肪率-3%
の減量をできました。

そして、私と同じような食事をお客様にも試して頂いたところ、
18日間で
69.65㎏ → 68.85㎏ -0.8㎏
46.1% →  43.9%      -2.2%

の減量をすることが出来ました。

 

そして、前回の投稿で「4つのPOINT」の2番目「脂の摂り方」を紹介いたしました。
(前回のブログ)
本日は3番目のPOINTをいたします。

ちなみに、POINTを全て押さえなくてもある程度結果は出ますので、
あなたがやりやすいと思うPOINTから行って頂いて大丈夫です。

 

目次

炭水化物を摂る

炭水化物を摂るの⁉
と思われるかと思いますが、
適切な量、タイミングで炭水化物を摂ることで
・体脂肪率の減少
・見た目の変化
が期待できます。

近年のダイエットと言えば「低糖質ダイエット」と言うイメージが強く、
「痩せるときは炭水化物を控える」のが一般的な風潮になりつつあります。

ただ、低糖質ダイエットはもともと「糖尿病患者」のために考えられた食事法ですし、
炭水化物は一定量であれば「筋肉・肝臓」に貯蔵されて、
筋肉を動かすときや肝臓が働くときのエネルギーとして使われます。
(筋グリコーゲン、肝グリコーゲン)


なので、筋肉と肝臓に溜めておける炭水化物の量を計算して、
食事から摂取することでダイエットを円滑に進めることが出来ます。

貯蔵量を超えると「体脂肪」として体に蓄えられてしまうので、
自分に合った炭水化物の量を把握しておくことが大切です。

食べても太らない炭水化物の量

1食辺りの炭水化物の量ですが、
女性:40g
男性:60g
から初めて見るのが良いかと思います。
(朝昼晩の3食それぞれで摂る)

そして、この量をベースにして
「体重が増える。体型、体脂肪に変化がない」➡炭水化物の量を10gづつ減らす
「体重は落ちるけど体脂肪率が減らない。または筋肉量が減る」➡間食で炭水化物を同等量摂取する
ように対応して頂ければ良いかと思います。

もちろん、普段の運動量で必要な炭水化物の量は違いますので、
上記の量はあくまでも最初の参考値だと思ってください。

炭水化物の種類

炭水化物だったらなんでも良いの?
パン食べても良いですか?
とお客様に聞かれることがありますが、
答えは
「種類はしっかりと選びましょう」

痩せやすい炭水化物は
・玄米、五穀米
・オートミール
などの『殻や皮』が付いているものが痩せやすいです。
外皮にはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、
・血糖値の急上昇を抑える
・代謝の向上
を期待できます。

上記の炭水化物を普段から食べるのが難しい場合には「白米」でもOKです。
僕は白米を食べて1ヵ月-3%だったので、白米で体脂肪を減らすことは可能かと思います。

これだけは止めておきたい炭水化物

食べたら痩せにくい炭水化物は、
・脂質を含む
・小麦粉を使っている

【脂質を含んでいる「パン」などの炭水化物】
白米などの低脂質なものと比べて脂肪が増えやすいものとなります。

糖質を摂ると体内で「インスリン」と言うホルモンが出て、
血管にある糖質(グルコースと言われます)を筋肉や肝臓などの各組織に運ぶのですが、
脂質を一緒に摂っている場合には脂質も一緒に運ばれていきます。

そうすると体脂肪の増加へと直結していきますので、
脂質の少ない炭水化物を選びたいですね!


【小麦粉を含む炭水化物】
小麦粉を避けたい理由としては
・腸内環境の乱れ
・思考が鈍る(ブレインフォグと言われる現象)

様々な料理に使われ、
・うどん ・蕎麦 ・お好み焼き ・パスタなど
とても身近な食材ですよね。

ただ、小麦粉は「腸内に炎症を起こす」「摂取後に眠気を誘発する」などの様々はデメリットがあります。
特に「腸内環境」が乱れることはダイエットをするうえで避けたいことですので、小麦粉を避けたいです。

続けやすくて体に良いモノを選ぶ

炭水化物は何を選べばいいか分かりましたか?

理想は
・玄米、五穀米
・オートミール
難しい場合は「白米」でもOK

あとは量を図って食べれば段々と体型に変化が出てきます。

炭水化物の量、種類を守っても体が変わらない!
と言う場合には前回、前々回のブログも参考にして頂き、痩せれる食事にしていきましょう。


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-生活習慣改善計画-
NIKORI BODY LABO
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