【ダイエット】痩せるなら夕食はこれを避けろ！
こんにちは！
岐阜県瑞穂市にあるパーソナルトレーニングジム
「NIKORI BODY LABO」トレーナーの浅野翼です。
今回は “ダイエット中の夕食” について紹介していきます！
ダイエット中の夕食は、
朝食昼食が完璧でも夕食がダメだと全く体重が変わらないくらい
夕食は外せないPOINTです！
今まで５００名以上のお客様の食事管理に加え、
１００名以上のパーソナルトレーナーへ食事管理のサポートを行ってきた中で、
これだけは外せないと思ったPOINTです。
目次
夕食は『脂』『食べ過ぎ』『遅すぎ』を避ける！！
夕食は脂、食べ過ぎ、遅すぎを避けると
体重を減らしやすくなります。
理由は
『就寝時に体重が落ちにくくなる』からです。
まず、体重が落ちるタイミングは
夜➡朝 の間です。
そして、就寝中に体重が減るには睡眠の質が大切なのですが、
就寝時に胃に食べ物が残っていると睡眠の質が落ちて体重が減りにくくなります。
・脂っこい
・食べ過ぎる
・遅い夕飯
このような食事は就寝時でも胃に食べ物が残りやすいので避けていきたいです。
では、具体的に脂の量や食べ過ぎ、遅い夕食は？
について説明していきます。
【脂っこい】この食材は避ける！
脂っこい食事は
・揚げ物
唐揚げ、天ぷら、串揚げ、とんかつ、フライドポテトなど
・中華料理
などの料理を避けていきたいです。
食材だと
・乳製品
・牛、豚肉 (レバー、ヒレ肉はOK)
・青魚
を避けたいです。
分かりやすく書いたので大まかな紹介になりましたが、
上記の食材を避けていればOKです。
夕食の食べ過ぎってどのくらい？
食べ過ぎかどうかを把握するには、
三大栄養素の
・糖質
・脂質
・タンパク質
の量を把握しておく必要があります。
・糖質
女性 20g
男性 30g
・脂質
20g以内
・タンパク質
女性 15～25g
男性 25～35g
朝昼は「糖質」や「脂質」を適量摂らなければ体重を減らしにくいですが、
夕食の場合は少ない方が体脂肪を減らしやすいです。
タンパク質は、夕食でも少なすぎると「筋肉を減らす」原因になるので、
上記の量にするのがおススメです。
糖質の量ですが、
最初から全くなし(0g)にすると短期的に体重を減らせても
長期的には減らしにくいので、
体重が減らなくなったら糖質をちょっと減らしていくのがおススメです。
まずは、自身の夕食のボリュームを把握してみましょう！
こちらのサイトで食材を入力していくと食べたものの栄養素が分かります。
夕食は○○までに食べる！
夕食は『就寝の3時間前』までに食べ終わる！
最初にお伝えしたように、
『就寝時に胃に食べたものがない』状態を作りたいので、
就寝時間を基準に何時までに食べ終わるかを決めます。
栄養素によって胃に留まる時間が違います。
糖質 2～4時間
タンパク質 4～6時間
脂質 6～8時間
また量、脂が多いとそれ以上に留まる時間が長くなるので、
脂にはより一層注意が必要です。
夜にタンパク質を摂るならこれがおススメ！
おススメの食材は下記の通りです。
ーー肉ーー
・砂肝 ・鳥軟骨 ・鳥もも ・鳥レバー
・レバー(牛) ・牛ひれ ・牛もも ・牛ハツ ・牛ミノ
・豚ハツ ・豚ヒレ ・レバー(豚) ・鯵(あじ)
ーー魚ーー
・あいなめ ・あこうだい ・あなご
・あまだい ・あゆ ・あんこう
・しらす干し ・いさき ・いぼだい
・鰹(かつお) ・かれい ・かわはぎ ・かんぱち
・きす ・きびなご ・きんめだい ・鮭(さけ)
・ししゃも ・白魚 ・鯛(たい)
・鱈(たら) ・どじょう ・鱧(はも) ・ひらめ
・ふぐ ・ふかひれ ・まぐろ(赤身)
・めばる ・わかさぎ
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-生活習慣改善計画-
NIKORI BODY LABO
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