目次

• ○  反り腰とは？
• ○  エクササイズ１「キャット＆ドッグ」
• ・step１　四つん這いになる
• ・step2　背骨を丸める
• ・step3　背中を反る
• ○  ２．ロールダウン
• ・step1　足を延ばして座る
• ・step2　Cカーブを作る
• ・step3　骨盤～頭を一つずつ降ろす
• ○  ３．ASブリッジ
• ・step1　仰向けで膝を立てる
• ・step2　腰を丸めてお尻を上げる
• ・バッドフォーム

反り腰とは？

反り腰は
・お腹が弱い(腹直筋)
・太ももの前面が短い(硬い)
・お尻が弱い(大殿筋)

この中でも特に大事なのが
お腹！！！

なので、反り腰改善に効果的な腹筋を３つ紹介していきます

トレーニングを行う際には、
「背骨を最大限の動かす」
ことを意識して行ってくださいね。

エクササイズ１「キャット＆ドッグ」

背骨を ＂猫のように丸め＂　背骨の動きを改善していくエクササイズです

step１　四つん這いになる

【POINT】
・手の平が肩の真下　・膝がお尻の真下に来るように姿勢を作ります
・姿勢を伸ばして、頭が下に下がらない

step2　背骨を丸める

【POINT】
・息を吐きながら丸める
・最初は"骨盤"を立てる。骨盤につられるように、背骨を丸める。
・顔はおへそをのぞき込むようにする

step3　背中を反る

【POINT】
・腰だけが反らないように、背骨全体が"満遍なく"反るようにする
・目線を前方に向ける
・肘は真直ぐ
・肩がすくまない

step1～3を５回ほど繰り返して
・背骨の動き改善
・腰の姿勢改善
を行っていきます。

２．ロールダウン

腹筋を使いながら仰向けになるエクササイズです。
こちらの種目でも "背骨を最大限丸める" ことを意識して行って頂くと、
効果が出やすくなります。

step1　足を延ばして座る

【POINT】
・足と腕を前方に伸ばして座ります
・背筋をできるだけ伸ばします

step2　Cカーブを作る

【POINT】
・お腹をへこまして腰を丸める。
　この時アルファベットの「C」をイメージして丸める。

・腕が下がったり、頭を下げ過ぎない

step3　骨盤～頭を一つずつ降ろす

【POINT】
・骨盤～頭まで１個ずつ床に触れるように寝る

・腰が十分に丸まっていないと「ドスンッ！」と降りてしまうので、
　お腹を十分に凹まして丸みを作る。

腹筋の疲労感があればOKです！

こちらの動きを５回ほど繰り返して、
「腰を丸くする」力を強くしていきます。

３．ASブリッジ

使えるようになった腹筋をさらに使い、良い姿勢で "固定" するエクササイズです。

こちらの種目ではお尻を上げる動作となりますが、
お尻を高く上げることよりも「腰を丸める」ことを優先して行ってみてください。

step1　仰向けで膝を立てる

【POINT】
・膝を90度よりも深く曲げます
・足幅はこぶし一個分になるようにします

開始姿勢を作ったら、
・息を吐きながらお腹をへこまして"腰をまるめる"

step2　腰を丸めてお尻を上げる

【POINT】
・腰を丸めたまま、お尻を床から上げます。
・この際に腰が反りやすいので、腹筋を縮めるように力を入れておきます。

バッドフォーム

こちらの姿勢はNGです。

腰が反っており腹筋を使うことができておりません。

「お尻を高く上げる」ことが目的にならないよう、
腹筋から力が抜けないように行ってみてくださいね！

反り腰改善エクササイズいかがでしたか？
いずれのエクササイズも筋トレのように「追い込む」と言うより
「軽くやって毎日続ける」方が姿勢が変わりやすいです。

ぜひ、できれば改善するまでは毎日、
良くなってきたら週２,３回などのように行ってみてくださいね！



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NIKORI　BODY　LABO　
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